Всемирная организация здравоохранения выбрала темой Всемирного дня здоровья-2019 медицинские услуги и всеобщий охват ими населения, а в России эта дата пройдет под лозунгом «Здоровое питание».

Белки, жиры и углеводы

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Белки – незаменимые компоненты любого рациона, их запасов в организме нет. Суточная потребность в них ребенка составляет 1,5 – 2 г на 1 кг рекомендуемой массы тела, взрослого человека – 1 г, пожилого – 0,8 г. Половина суточного потребления белка должна приходиться на продукты животного происхождения, вторая – растительного. Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбу, птицу без кожи, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, грибы.

Ежедневное поступление жиров в организм должно происходить из расчета около 1 г на 1 кг рекомендуемой массы тела, причем половина – растительных. Источниками Омега-3-ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), препятствующих развитию атеросклероза, повышающих выносливость, улучшающих состояние кожи и волос, являются льняное, рыжиковое, соевое масло и рыбий жир. Также для регулярного поступления Омега-3-ПНЖК употребляйте 2 – 3 раза в неделю жирную рыбу. Но исключите из рациона транс-жиры (маргарин, кулинарный и кондитерский жир) – искусственно синтезированные жиры, употребление которых повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Не забывайте о важности углеводов – основного источника энергии! Их ежедневное поступление в организм должно рассчитываться из 4 г на 1 кг рекомендуемой массы тела. Большую часть рациона должны составлять сложные углеводы (крупы, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи, фрукты (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля) и ягоды) – они необходимы для регулярной работы кишечника и чувства сытости. Простые углеводы (изделия из сахара и муки) допустимы в размере не более 30 – 40 г.

Главное – соблюдать баланс!

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она является незаменимым компонентом рациона. Потребность здорового человека в воде составляет около 30 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).

Сбалансированное питание также даст организму необходимые микроэлементы. Один из самых нужных – йод. Его недостаток в рационе приводит к снижению интеллекта и физических способностей, нарушению обмена веществ. Помните: одна чайная ложка йодированной соли полностью обеспечит суточную потребность организма в йоде! Также полезны морская рыба и морская капуста. Но избыток соли наносит организму вред! Ее ежедневное употребление не должно превышать 1 ч. л. без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.

Ограничьте также до 5 – 6 ч. л. (30 – 40 г) в день употребление сахара, включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.

Питание должно быть дробным

Правильный режим питания обеспечивает оптимальный обмен веществ. Рекомендуется 4 – 5-разовое питание с 3 – 4-часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные по калорийности приемы пищи приходились на первую половину дня. Последний должен быть за 2 – 3 часа до сна с исключением жареных, острых, соленых блюд. Варианты перекуса: яблоко или груша, стакан кисломолочного напитка, горстка сухофруктов.

Нет – лишнему весу!

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Обмен веществ определяется основным обменом и дополнительным расходом энергии на физическую активность. Основной обмен – это минимальная энергия, необходимая организму в состоянии покоя. Энергозатраты зависят от пола (у женщин они ниже), возраста, физической активности, профессии человека. Например, для лиц умственного труда они составляют около 2000 ккал в сутки, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 4000 ккал!

Для получения консультации по правильному питанию обращайтесь в кабинет медицинской профилактики ЦРБ или к врачу-диетологу.

Материал предоставлен медицинским

информационно-аналитическим центром г. Кирова.