Текущая неделя здоровья в Кировской области посвящена популяризации потребления овощей и фруктов. О важности этих продуктов в рационе и вариантах восполнения недостатка свежих овощей и фруктов в холодное время года рассказала специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Кировской области Надежда Юрьевна Лянгасова. 

– Надежда Юрьевна, расскажите какое место овощи и фрукты должны занимать в рационе?

– Овощи и фрукты лежат в основе пирамиды здорового питания. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения человек должен потреблять в день не менее 400 грамм овощей и фруктов, исключая картофель. Причем они могут быть в любом виде – свежем, вареном, запеченном, тушеном.

– В чем польза этих продуктов?

– В первую очередь, овощи и фрукты являются источником пищевых волокон, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют состояние кишечного микробиома и обеспечивают чувство насыщения, что помогает не набрать лишний вес.

Во-вторых, овощи и фрукты – это источник ценных витаминов и минералов, таких как аскорбиновая и фолиевая кислоты, калий, натрий, магний, йод, селена, марганец, магний, цинк. Кроме того, овощи и фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов. 

Такой состав способствует снижению риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний, а также способствует укреплению иммунитета.

– Бывают ли вредные овощи и фрукты?

– Принести вред здоровью могут только испорченные овощи и фрукты, их употреблять, конечно, нельзя. Также если есть непереносимость или аллергия на какой-либо продукт, его следует исключить из рациона. Кроме того, при некоторых заболеваниях, например, при сахарном диабете 2 типа, рекомендуется ограничивать употребление не только приготовленных сладостей, но и фруктов, которые содержат большое количество сахара – бананов, винограда, хурмы.

В остальных случаях, овощи и фрукты употреблять можно и нужно, причем выбирать разнообразные по цвету – оранжевые, темно-зеленые, желтые, красные, фиолетовые. Обратите внимание на сезонные овощи и фрукты, которые сейчас актуальны: болгарские перцы, кабачки, патиссоны, тыква, баклажаны и другие. Не стоит забывать о зелени и ягодах. 

– Как съедать необходимую норму овощей и фруктов?

– Рекомендованные 400 – 500 г овощей и фруктов – это суточная норма. Разделите ее на 4 – 5 частей и добавляйте к каждому приему пищи по 1 – 2 порции.

На завтрак, например, к каше или сырникам добавьте ягоды и фрукты, к омлету – овощи и зелень. В обед включите в меню салат из свежих овощей с зеленью, заправленный растительным нерафинированным маслом, соком лимона, сметаной, смесью семян и орешков. Или просто сделайте красивую овощную нарезку. На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запеченными овощами. Также овощи и фрукты служат отличным полезным перекусом. 

– Как быть в зимнее время, когда овощей и фруктов становиться меньше?

– В зимнее время недостаток свежих овощей и фруктов восполняйте замороженными смесями – их можно тушить, запекать, добавлять в суп. Привычные сладости замените на фрукты и ягоды, например, приготовьте фруктовый салат или запеките яблоки. Не забывайте о сухофруктах и ферментированных продуктах – они сохраняют свои полезные свойства. Не бойтесь экспериментировать и готовить новые блюда из привычных продуктов.

Сделайте употребление овощей, фруктов, ягод и зелени своей ежедневной привычкой и будьте здоровы!